Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para las piernas y el tronco es totalmente gratuito, no requiere equipo y puede realizarse mientras ve la televisión en casa. Además, no hay movimiento, carga adicional ni impacto en las articulaciones, lo que lo hace perfecto para principiantes, adultos mayores y personas con problemas en las articulaciones que les impiden hacer otras formas de ejercicio.

El wall sit es un fantástico ejercicio de calistenia, y muy subestimado en mi libro. Lo usé mucho durante COVID cuando todos los gimnasios estaban cerrados y estaba aburrido haciendo sentadillas con peso corporal. Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que se basa en mantener una posición estática para inducir tensión en los músculos, de forma similar a como podría mantener una posición de tabla para entrenar su núcleo.

En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine (opens in a new tab), se descubrió que ejercicios isométricos como este son beneficiosos para mejorar la fuerza muscular en personas con movilidad reducida, quizás incluso más que el entrenamiento de fuerza «dinámico».

Debido a que sus rodillas y caderas no se mueven en absoluto, no hay necesidad de agregar peso extra a su espalda, y sus pies no impactan el suelo como lo harían los ejercicios de correr o saltar, él es increíblemente indulgente. Sin embargo, sigue siendo un ejercicio duro y, aunque es posible que no esté acumulando pasos en su mejor rastreador de actividad física, es probable que aún pueda ver cómo aumenta su frecuencia cardíaca después de algunas series.

Para comenzar, simplemente apoye la espalda contra una pared y deslícese hacia abajo. Tus pies deben estar frente a ti, separados al ancho de tus hombros, y tus muslos deben estar paralelos al piso. Mantén tus hombros tocando la pared y mira al frente. La televisión es un excelente punto focal y una distracción bienvenida.

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Ahora aquí viene la parte difícil: tienes que mantener la posición por un tiempo. Si nunca ha probado esto antes o es nuevo en el entrenamiento de fuerza, 15-30 segundos pueden ser una meta alcanzable para usted. Una vez que estás en esta posición, es bastante tedioso jugar con tu teléfono y configurar el temporizador. Así que simplemente usé Amazon Echo Dot en mi sala de estar para pedirle a Alexa que configurara un temporizador de un minuto. Luego, simplemente mantiene la posición durante el tiempo requerido.

Es más fácil decirlo que hacerlo. Muy rápidamente, tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se iluminarán. Para obtener un beneficio adicional, asegúrese de mirar hacia adelante, coloque las manos detrás de la cabeza o estírelas frente a usted, meta el estómago ligeramente y contraiga los músculos abdominales.

No te voy a mentir, apesta. Cada vez que escucho los tonos suaves de Alexa decir: «Está bien, un minuto, a partir de ahora», me encuentro apretando los dientes anticipando los tiempos difíciles que se avecinan. El suave sonido de la alarma al final de ese minuto fue un salvavidas, pero se sintió como si hubiera tardado una eternidad en llegar allí. Había llegado al punto en que comenzaba a desagradarme la voz de Alexa, porque la asociaba con esas paredes ásperas.

Sin embargo, sigue siendo mucho más eficiente que configurar un temporizador usted mismo, y si puede usar un asistente de voz con su teléfono y los mejores auriculares para hacer ejercicio al aire libre, es más eficiente configurar los temporizadores de esta manera para mantener su enfoque en forma. Vale la pena estar atento a las ventas de Amazon Prime Day si desea controlar fácilmente sus entrenamientos isométricos.

Hombre con ropa informal elegante que realiza ejercicio sentado en la pared en una oficina

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Una vez de regreso en el gimnasio, descubrí que no había perdido mucha fuerza en las piernas y los glúteos, incluso después de mi larga ausencia del estante de sentadillas. Todas esas paredes en realidad aumentaron mi carrera: la investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que los glúteos y cuádriceps más fuertes son un factor en la velocidad máxima de carrera.

Coincidencia o no, hice mi mejor media maratón personal después de entrenar con este método poco convencional y subestimado en casa.

Si cree que realmente debería hacer ejercicio mientras mira Netflix en casa, pruebe tres series de 30 segundos en la pared para comenzar. No me culpes si después empiezas a resentirte con tu mejor altavoz inteligente.

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