Att försöka få en god natts sömn under en värmebölja är ingen liten bedrift. Ditt rum känns som en ugn, och trots gallonen med isvatten känner du dig fortfarande för varm och vill slappna av för att sova.

Men det finns saker du kan göra just nu för att hjälpa dig att sova mer bekvämt när det är varmt på natten. Från att dra för gardiner i sovrummet under dagen till att äta peppar (ja, verkligen), dessa snabba och enkla tips kan göra en värld av skillnad i kvaliteten på din sömn under en värmebölja.

För att hjälpa dig att ta dig igenom natten pratade vi med tre sömnexperter och en nutritionist för att få deras proffstips om hur man kan sova i varmt väder. Det här är vad du behöver veta...

Varför påverkar värme sömnen?

Din sömnmonitor spelar dig inte ett spratt: ju varmare det blir, desto svårare blir det för dig att somna och sova hela natten. Sömnexperten James Wilson, alias The Sleep Geek (öppnas i en ny flik), förklarar varför: "En sänkning av kärntemperaturen är en av de viktigaste förändringarna som våra kroppar går igenom för att förbereda oss för sömn.

"Varmt väder gör rummet du sover i varmare, vilket gör det svårare för din kropp att [somna]."

Theresa Schnorbach, psykolog och sömnspecialist på Emma Sleep (öppnas i nytt fönster), tillägger: "Vår kropps kärntemperatur kan fluktuera under dagen... Men för att slappna av och sova gott behöver vår kropp också kyla ner sig.

Hur man sover när det är varmt: snabba tips

  • Stäng gardinerna i rummet under dagen för att förhindra att värme byggs upp i rummet.
  • Öppna fönster på båda sidor av ditt hus för att skapa luftflöde
  • Placera en skål med kallt vatten eller is framför en fläkt för att skapa en DIY luftkonditionering.
  • Ät mat som kyler ner kroppen, till exempel gurkskivor.
  • Sov naken för att hjälpa din kropp att reglera sin temperatur
  • Undvik tunga måltider före sänggåendet eftersom smältning av mat höjer din temperatur
  • Använd en ispåse under armhålorna eller på nacken
  • Sänk temperaturen med en varm (inte kall) dusch innan du lägger dig
  • Håll dig hydrerad med vatten, men drick inte för mycket precis innan du lägger dig
  • Investera i en svalkande bäddmadrass
  • Sov i ett svalare rum om ditt rum fortfarande är för varmt
  • Ta bort täcket till förmån för ett överlakan som andas

(Bildkredit: Getty)

1. Förbered ditt rum tidigare på dagen

Solljus som strömmar genom fönstren är bra för att hjälpa dig att bli av med morgondomningar i första hand, men låt inte intensiv värme byggas upp i ditt sovrum hela dagen.

"För sovrummet är det en kombination av att skapa luftflöde och blockera direkt solljus, vilket kan göra att rummet känns varmare." sa Wilson. ”Jag skulle rekommendera att öppna fönstren på båda sidor av huset och, när solljuset träffar sovrummet direkt, stänga gardiner, gardiner eller persienner.

"Vissa människor tycker att fans är hjälpsamma, och vitt brus kan vara avslappnande för vissa människor, även om vissa tycker att buller är besvärande. [använd några sömnproppar om det här är du].” Wilsons bästa råd? "Att sätta kallt vatten framför en skrivbordsfläkt kan hjälpa till att blåsa kall luft in i rummet."

En isbitsbricka eller ispåse fungerar också, och om det är säkert att göra det kan du placera din fläkt nära fönstret för att blåsa in svalare luft utifrån när temperaturen äntligen sjunker över natten.

2. Ät uppfriskande mat

En värmebölja är den perfekta tiden att öka ditt intag av svalkande mat, och grädden på grödan är gurka och chilipeppar.

Nutritionisten Jenny Tschiesche, som för närvarande arbetar med veganskt gummi-vitaminmärke nutriburst (öppnas i en ny flik), förklarar: "Gurkor är cirka 95 % vatten. De ger fukt men innehåller också antiinflammatoriskt fisetin som kan hjälpa till att minska svullnad, rodnad och irritabilitet.

Gillar du din mat varmare? Tschiesche säger att chilipeppar kan vara överraskande svalkande för kroppen: ”Den aktiva ingrediensen i chilipeppar, capsaicin, aktiverar hypotalamus, som är som din kropps termostat, och får dig att svettas. Detta gör att du kan svalka dig. »

Testa att dricka denna uppfriskande gurkjuice ikväll...

3. Byt till sängkläder i bambu som andas

Värmeböljan är inte tiden för polarplåtar. För en fräschare känsla rekommenderar Hannah Shore, sängexpert på Silentnight (öppnas i en ny flik), fibrer som andas. "Naturfibrer är bra på att reglera temperaturen, men vissa människor tycker att dessa material är lite tunga. Om detta är fallet för dig, välj polyester eftersom det ger en sovmiljö som andas men inte är lika tung.

Wilson Roots för Bamboo Sängkläder. “Bambu är bra för sängkläder eftersom det absorberar och absorberar fukt väldigt bra. Även om bomull absorberar fukt bra, transporterar den inte bort det särskilt bra. Ju högre bomullstråd, desto mindre andas tyget.

4. Undvik stora måltider och koffein före sänggåendet

Att lära sig sova i varmt väder kräver vissa kostanpassningar. "Lättare måltider betyder lättare matsmältning", säger nutritionisten Tschiesche. "Matsmältningen använder energi och genererar därför värme."

Koffein nära sängen är ett stort no-no för att sova ändå, men speciellt i varmt väder. "Koffein kan stimulera termogenesen som gör dig varm. Undvik kaffe och koffeinhaltiga teer, inklusive grönt te nära läggdags i varmt väder.

5. Använd en ispåse för att svalna snabbt

Sömnforskaren Theresa Schnorbach rekommenderar att du röjer vägen till en mer vilsam sömn. "Ta en ispåse inlindad i en trasa eller handduk (applicera aldrig en ispåse direkt på huden) och håll den mot de ställen där blodet rinner närmast hudens yta så kyler det dig snabbt.

Inget ispaket? Inga problem. "Du kan också använda en varmvattenflaska fylld med kallt vatten eller till och med en våt tvättlapp."

6. Ta en varm dusch eller bad innan du lägger dig

Varmt väder kan kräva att du sänker temperaturen på din dusch, men en varm eller varm dusch eller bad är mest effektivt för att kyla ner innan du lägger dig.

En kvinna tar ett bad medan hon lyssnar på musik med hörlurar

(Bildkredit: Getty)

"Det kan verka kontraintuitivt", säger Schnorbach, "men att mysa med en varm filt eller ta en varm dusch eller bad innan du lägger dig kan hjälpa till att sänka din kärntemperatur genom att uppmuntra blodkärlen att expandera och därigenom förlora överflödig kroppsvärme."

Har du inte tid att bada eller duscha? Stänk istället. "Du kan spraya vatten på pulspunkter som dina handleder eller sidorna av din hals. Din kropps blodkärl kommer att reagera på den svalkande känslan och omedelbart sänka din kärntemperatur.

7. Varmt eller inte, lägg dig bara när du är sömnig

Temperaturerna sjunker inte riktigt förrän senare på natten under en värmebölja, så tänk om det fortfarande är för varmt ute vid läggdags? Ska vi överge den nattliga rutinen för att undvika lidande i ett varmt rum? Ja, men gå upp som vanligt.

"Vi borde inte gå och lägga oss om vi inte är sömniga", påminner Wilson oss. "Det är särskilt sant i varmt väder och jag tror att folk måste lyssna på sina kroppar och se till att de försöker göra saker som sänker pulsen, slappnar av och sänker kärntemperaturen.

"För att se till att vi håller oss till vårt sömnschema och tillåta vårt sömntryck att byggas upp ordentligt under dagen (sömntrycket gör oss sömniga vid läggdags), även om du går och lägger dig senare, håll din tid konstant när du vaknar.

8. Drick inte för mycket vatten innan du lägger dig

"Optimal hydrering kan säkert hjälpa dig att sova bättre, men att vara för hydrerad kommer att leda till resor till badrummet på natten, vilket kommer att störa din sömn", säger nutritionisten Tschiesche.

Är du osäker på om du dricker tillräckligt med vatten för din vikt och längd? Prova att använda en app med en vätskespårningsfunktion, som MyFitnessPal (läs om hur du använder MyFitness Pal här).

9. Ompröva din madrass

Även de bästa madrasserna kan tendera att behålla värmen i varmt väder, så om du ändå överhettar under sömnen, eller har värmevallningar (värmevallningar) eller nattliga svettningar, leta efter en svalare madrass.

"Madrasser som innehåller skum, även om skummet sägs hålla dig sval, är inte lika bra i varmt väder som innermadrasser med naturliga fyllningar som ull, alpacka, bambu eller siden", säger Wilson. "Du kan också få bäddmadrasser som gör att du kan justera temperaturen i din sovmiljö för båda sidor av sängen."

Hur man sover när det är varmt: saker att komma ihåg

Som våra experter har berättat har du en bättre chans att sova genom värmeböljor och varmt väder om du förbereder dig för det. Detta innebär att se till att ditt sovrum är skyddat från intensiv värme och solljus under dagen och att du återfuktar din kropp tillräckligt för att klara natten.

Att hacka din egen luftkonditionering med en isbitsbricka eller skål med kallt vatten framför en fläkt kommer att blåsa in svalare luft i rummet, och att placera en ispåse under armarna eller på nacken kan hjälpa om du är varm . . strålglans.

Framför allt, försök att slappna av och kom ihåg att den här värmen kommer att passera och du kommer att kunna sova bekvämt på nolltid. Även om det är viktigt att få en god natts sömn, kan de flesta av oss hantera den udda natten med avbruten sömn.

Dagens bästa priser på fräscha sängkläder och sängar att sova

Dela detta